Мы возвращаемся в реальный мир не в лучшей форме: нервные, истощенные физически и морально, мечтающие об отпуске (желательно – очень далеко). Как помочь себе не бросаться на людей то ли с объятиями, то ли с агрессией и позаботиться о своей нервной системе – разбираемся вместе с ЭККО Плюс.
Почему нашей нервной системе так плохо?
Несмотря на то что выход из зоны комфорта и смена окружения (как и места работы) воспринимаются зачастую как позитивный для психики фактор, в случае с самоизоляцией это не так. Основное отличие перехода на удаленку этой весной от добровольного перехода – его вынужденность. Это не было вашим свободным выбором – так сложились обстоятельства. Любое принуждение такого масштаба негативно влияет на наше эмоциональное и физическое состояние.
Смена постоянной локации
Мы любим своего партнера, своих детей и родителей. Но, как и в случае с удаленной работой, мы не подписывались на постоянное нахождение вместе в режиме 24/7. Отсутствие личного пространства, бытовые вопросы и невозможность концентрации для сохранения баланса life/work выматывает. В дневную работу встраивается приготовление супа, а в вечерний просмотр сериала – срочные вопросы по работе. Остается сливать напряжение на кота.
Постоянное присутствие близких
Информационный шум – один из верных друзей нашего нервного напряжения. Первое, к чему мы тянемся утром, – новостная лента. Мемы, статьи и «проверенная информация от знакомого из министерства-всего-на-свете» – обилие информации, которой то ли верить, то ли нет, даже у самых крепких пошатнет критическое мышление и внутренний дзен.
Вестники апокалипсиса
По пальцам одной руки можно пересчитать сегменты российского глобального рынка, которых не коснулся коронакризис. Вместе с ними и тех, чьи доходы остались на уровне января 2020 года. Финансовая нестабильность – одна из главных причин повышенного уровня тревожности. Тревога подпитывается негативной новостной повесткой и ощущением неопределенности: а станет ли лучше? А когда? А вдруг к осени станет хуже – с деньгами, с работой и со здоровьем?
Дотянуть до зарплаты
Эта фраза уже набила оскомину, но именно сейчас большинство жителей городов России смогли почувствовать это на себе. Гиподинамия, казалось бы, должна влиять только на наше физическое состояние, но, увы, нервная система тоже оказывается под ударом. Застой крови в отдельных частях тела, мышечная атрофия, недостаток солнца и свежего воздуха приводят к тому, что наш мозг плохо снабжается кислородом, растет уровень кортизола (гормона стресса) и мы становимся более раздражительными, нервными и нетерпимыми даже к невинным розыгрышам со стороны близких.
Движение – жизнь
Как работает нервная система
Главный «дирижер» здесь – серотонин. Этот нейромедиатор регулирует настроение, сон и аппетит. Если его уровень хронически снижен, то человек сначала становится агрессивным, а потом впадает в депрессию. На фоне недостатка серотонина увеличивается выработка гормона стресса – кортизола, который негативно влияет на общее состояние нервной системы и даже на появление избыточного веса. Также из-за депрессии снижается уровень дофамина, который отвечает за концентрацию, память, энергичность и мотивацию.
Ученые давно заметили прямую связь между таким компонентом пищи, как омега-3, и сезонными аффективными расстройствами. Больше омега-3 в рационе – лучше настроение и выше работоспособность. Объясняется это тем, что омега-3 повышает чувствительность рецепторов головного мозга к дофамину и серотонину. Другими словами, омега-3 позволяют нейромедиаторам быстрее «добираться» до клеток центральной нервной системы.
Неудивительно, что одной из самых популярных добавок сегодня является рыбий жир. Это средство из серии «два в одном»: принимая его, вы получаете и омега-3, и витамин D, причем в нативной форме. Этакий готовый эликсир для повышения стрессоустойчивости и работоспособности. Если вы давно слышали про рыбий жир и его чудо-свойства, но откладывали прием – сейчас самое время начать!
Любопытный факт: исландцы не склонны к сезонным аффективным расстройствам, хотя островной и арктический климат не балует солнцем и теплом. Дело в том, что они едят много жирной океанической рыбы, которая богата омега-3 и витамином D. Жир скумбрии, сельди и лосося являются лучшим источником омега-3, потому что содержит наиболее полезные ее формы: эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA) кислоты.
Иногда в низком уровне серотонина виноват дефицит витамина D. Рецепторы к витамину D ученые обнаруживают в самых разных отделах головного мозга, например в областях, отвечающих за развитие депрессии и за когнитивную функцию. Некоторые исследования доказывают, что витамин D напрямую участвует в синтезе серотонина.
пять советов для выхода из стресса
Помогисебе сам:
Смените надоевшую картинку
Если вы уже изучили каждый уголок своей квартиры, а отпуск в ближайшее время не светит, предложите друзьям на время поменяться домами – устройте себе отпуск по обмену! Непривычная обстановка, другой вид из окна и даже другие магазины продуктов под окнами – чем не путешествие?
Священное время для себя
Необходимо хотя бы один час в день проводить наедине с самим собой. Чтобы завести такую привычку и приучить к ней себя и своих близких, выберите один необходимый продукт в вашем холодильнике, например свежий хлеб или молоко, и отправляйтесь за ним каждый вечер в самый дальний от дома магазин. Так прогулка обретет дополнительную мотивацию.
Заботьтесь о себе рационально
Посмотрите критично на свои покупки, разгрузите себя от ненужных сейчас трат. Как в случае с рыбьим жиром: зачем пить несколько видов витаминов каждое утро, если вместе с одним вы получите несколько важных нутриентов – и омега-3 кислоты, и витамин D, и витамин А? Так и с делами – готовьте еду на несколько дней сразу, объедините ежедневную уборку в одну генеральную, читайте новости один раз в день вечером.
Гаджет детокс
Момент настал – попробуйте на один день (например, в воскресенье) удалить с телефона все приложения соцсетей. Вы удивитесь, но облегчение не заставит себя ждать. Не волнуйтесь, утром в понедельник все можно вернуть.
Обманите себя
Каждый день по дороге на работу или с работы выходите на одну остановку раньше. Помните, норма пешеходной активности для здорового человека – 8 километров в день. Один перегон между станциями метро – от 1 до 2 километров. К тому же есть повод получше узнать свой район.